Jedną z głównych przyczyn powstawania urazów w sporcie jest wzmożone napięcie mięśniowe, pojawiające się w wyniku: wyobrażania sobie sytuacji startowej, chęci osiągnięcia wysokich wyników czy odczuwania lęku przed porażką i nie spełnieniu oczekiwań. 

 Aby temu zapobiec i pozbyć się nieprzyjemnego „gorsetu mięśniowego” z naszego ciała, sportowiec może sięgnąć po skuteczne narzędzie, jakim jest progresywna relaksacja. To jedna z głównych technik wykorzystywana w treningu mentalnym. W relaksacji progresywnej zwraca się uwagę na napięcie obecne w określonych grupach mięśniowych, a następnie rozluźnia się mięśnie, uwalniając w ten sposób napięcie i stres. Dzięki niej nie tylko obniżamy napięcie mięśniowe, ale doprowadzamy również do obniżenia napięcia psychicznego.  

Zanim jednak sportowiec nabierze płynności w relaksowaniu się, najpierw powinien poznać główne jej zasady i cele, a następnie nauczyć się rozróżniać stany odprężenia mięśniowego od różnych poziomów napięcia oraz identyfikować bodźce wyzwalające relaksację. Dobrze, gdy zawodnik na początkowych etapach nauki relaksacji będzie ćwiczyć skurcz mięśnia i całkowite jego rozluźnienie na przykładzie jednej grupy mięśniowej. Wszystko po to, aby potem zawodnik mógł wykorzystać relaksację dla poszczególnych grup mięśniowych w różnych okolicznościach i czasie (np. na treningu lub w czasie przerwy w zawodach) niezależnie od warunków. 

Co relaksacja daje zawodnikowi? 

• Relaksacja ma na celu zmianę poziomu pobudzenia (sprowadzenia go do optimum), które wzrasta po popełnieniu błędu oraz obniżenie lęku występującego przed zawodami i podczas współzawodnictwa (dzięki obniżeniu lęku zawodnik spostrzega większą kontrolę nad stanem fizycznym i emocjami).
• Przy relaksacji progresywnej zawodnik ma okazję skoncentrować się na poziomie napięcia wyizolowanej grupy mięśniowej (bo z reguły wykonuje on całe sekwencje ruchów w sposób automatyczny, nie myśląc o napięciu mięśni).
• Zawodnik uczy się kontrolować napięcie mięśniowe i uruchamiać tylko te mięśnie, które są niezbędne w wykonaniu danego ruchu (podwyższenie poziomu koordynacji i precyzji ruchu). 
• Relaksacja może sprzyjać trafniejszemu podejmowaniu decyzji, zwłaszcza w końcowych etapach zawodów czy rozgrywanego meczu. 

Jak przebiega progresywna relaksacja mięśniowa?

W progresywnej relaksacji każdą grupę mięśni (16 grup) napinamy przez ok 10 sekund, następnie rozluźniamy, przed przejściem do kolejnej grupy dajemy sobie 15-20 sekund na odprężenie się zwracając uwagę na różnice wrażeniem napięcia a rozluźnienia mięśni. W okresie odprężania możemy powtarzać w myślach różne sugestie np. „Rozluźniam się…”, „Czuję jak napięcie znika z mojego ciała i umysłu…”.

Całość powinna z początku zająć ok. 30 min. W miarę nabrania wprawy, relaksację można skrócić do 15-20 min. Kiedy relaksacja daje najlepsze efekty? Gdy jest wykonywana regularnie (najlepiej codziennie, a minimum 5 dni w tygodniu). Chodzi o to, aby relaksacja stała się pewnego rodzaju nawykiem i mogła być stosowana niezależnie od czynników zewnętrznych. 

WSKAZÓWKA!

Jeżeli jesteś zawodnikiem, który ma opracowaną rutynę przedstartową, ale brakuje w niej elementu relaksacji – możesz skorzystać z poniższego ćwiczenia:

Zlokalizuj najważniejsze mięśnie, które wykorzystasz w trakcie swojego następnego startu. Spróbuj napiąć je wszystkie po kolei i policzyć do pięciu. Następnie stopniowo zacznij rozluźniać całe napięcie z ciała. 

Korzyści wynikające z relaksacji progresywnej:

• zawodnik uczy się kontrolować napięcie mięśniowe i uruchamiać tylko te mięśnie które są niezbędne w wykonaniu danego ruchu 
• stosowanie relaksacji mięśniowej wraz z wizualizacją wpływa na poprawę nastroju, zmniejszenie lęku przed ponownym urazem lub zmniejszenie bólu po operacji 
• redukcja lęku uogólnionego i bezsenności, zapobieganie narastania stresu i zaburzeniom psychosomatycznym (np.nadciśnienie, migreny, bóle głowy, wrzody)
• lepsza koncentracja i pamięć (zwiększenie zdolności do skupiania uwagi i powstrzymywanie gonitwy myśli)
• polepszenie czucia sygnałów wysyłanych przez własne ciało 
• większa pewność siebie

Nie zapominajmy, że relaksacja stanowi podstawę wielu cennych umiejętności mentalnych, takich jak: wizualizacja czy zmiana mowy wewnętrznej (pozytywne prowadzenie dialogu wewnętrznego). A więc prawidłowe jej opanowanie może zagwarantować nam to, że np. trening wyobrażeniowy poprzedzony relaksacją zostanie przeprowadzony bardziej efektywnie. 

Jeżeli chcesz poznać główne zasady relaksacji progresywnej i nauczyć się skutecznie korzystać z technik relaksacyjnych, zapraszam do kontaktu!