Holistyczne podejście do treningu
Sen jest starym ewolucyjnie mechanizmem, który ukształtował się jeszcze przed powstaniem centralnego układu nerwowego. Zatem jeżeli jest on tak stary i wciąż obecny pomimo ewolucji, to znaczy, że musi odgrywać niezwykle ważną rolę!
Chcąc osiągać jak najlepsze wyniki w sporcie, powinniśmy podchodzić do treningu w sposób holistyczny. A więc nie tylko zadbać o dobre przygotowanie motoryczne i dietę, ale również o jakość naszego snu. Gorsza jakość snu i rozregulowany cykl dobowy mogą negatywnie odbić się na wynikach sportowych.
W jaki sposób możemy zadbać o lepszą jakość snu?
- Regularność
Bardzo ważne jest to, aby twój rytm dobowy (czyli regularne, cykliczne zmiany fizjologiczne) był uregulowany. Postaraj się, aby spożywane przez Ciebie posiłki czy wykonywana aktywność w ciągu dnia odbywały się o mniej więcej regularnej porze. Pora kładzenia się spać i wstawania rano również powinna być regularna. W ten sposób nastawiasz swój wewnętrzny zegar, który wyznacza rytm dobowy.
- Power Nap
Zamiast popołudniowej kawy zastosuj „power nap”, czyli drzemkę trwającą od 15-30 minut. Pozwoli Ci ona odzyskać cenną energię, zredukować stres i poprawić proces zasypiania. Oprócz tego, drzemka pozwala lepiej utrwalić wspomnienia motoryczne wypracowane np. na treningu (konsolidacja śladu pamięciowego). Pamiętaj jednak, że drzemka nie powinna mieć miejsca mniej więcej po godzinie 17:00 – im bliżej nocy, tym gorzej drzemka może odbić się na jakości snu.
- Ograniczenie dopływu sztucznego światła
Pamiętaj, że najbardziej pobudzająco na człowieka działa światło niebieskie (sztuczne) – czyli np. Emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów. Eksponując się na to światło w godzinach wieczornych, Twój organizm będzie przekonany, że nadal jest dzień i to nie pora, by kłaść się spać. Ponieważ światło niebieskie może utrudniać zasypianie, najlepiej ograniczyć je na 1-2 godziny przed snem. Zamiast przeglądać telefon przed zaśnięciem, lepiej i zdrowiej będzie, gdy skorzystamy np. z treningu relaksacyjnego, który pomoże wyciszyć naszą głowę od natłoku myśli.
- Zadbaj o dietę –
Unikajmy kładzenia się spać głodnymi lub przejedzonymi. Nie dopuszczajmy też do sytuacji, w których będziemy odczuwać skrajny głód – wtedy poszukiwanie jedzenia stanie się dla organizmu zadaniem ważniejszym, niż sam sen. Kolacja powinna być możliwie lekka i zawierająca węglowodany. Oprócz diety, dobrym nawykiem jest również ograniczenie spożywania kawy w godzinach popołudniowych i wieczornych – kofeina w niej zawarta blokuje receptory adenozynowe (odpowiedzialne za „kładzenie presji snu na nas”) i daje nam fałszywe poczucie rozbudzenia, co opóźnia zasypianie.
- Ogranicz aktywność fizyczną do 2 godzin przed pójściem spać
Ponieważ sen wiąże się z obniżaniem temperatury ciała, aktywność fizyczna wykonywana w późnych porach wieczornych może utrudniać zasypianie. Lepiej nie uprawiać sportu na krótko przed porą snu, a dobrym zamiennikiem może okazać się np. medytacja, rozciąganie ciała lub łagodna joga. Przed snem możesz też skorzystać z gorącej kąpieli, aby uzyskać temperaturę ciała optymalną dla snu. Czy wiedziałeś/aś, że temperatura naszego ciała jest najwyższa około godziny 18, a najniższa około 3-4 nad ranem?
Korzyści płynące z odpowiedniej jakości snu:
- lepsza regeneracja fizyczna i psychiczna
- poprawa wytrzymałości
- korzystny wpływ na pamięć motoryczną
- lepszy poziom wykonywania zadań percepcyjnych
- utrwalenie i uporządkowanie wiedzy zdobytej w ciągu dnia
- lepsze ogólne funkcjonowanie społeczne lub zawodowe
Wypracowanie własnej wieczornej rutyny
Rutyna przedstartowa pomaga sportowcu wyciszyć się, skupić i być gotowym do wykorzystania swoich możliwości podczas startu. Z podobnym celem wiąże się wypracowanie własnej rutyny przed zaśnięciem tak, aby jakość naszego snu – tak samo jak jakość działania np. podczas meczu – była jak najlepsza. Zawrzyj w swojej rutynie wszystko to, co pomoże Ci osiągnąć stan spokoju i wyciszenia np. krótka relaksacja, rozmowa z bliską osobą, ciepła kąpiel z relaksującą muzyką, czytanie książki z kubkiem ciepłej herbaty, spisanie swoich myśli i zmartwień na kartce papieru (z intencją zostawienia ich tam i położenia się do łóżka z „czystą” głową).
Najczęstsze konsekwencje deprywacji snu:
- zwiększone ryzyko kontuzji i urazów
- obniżona wydolność mięśniowa i oddechowa
- pogorszenie jakości i szybkości działania
- pogorszenie uwagi i czujności
- pogorszenie pamięci
- pogorszenie zdolności do podejmowania decyzji
- opóźniony czas reakcji
- obniżenie samopoczucia i nastroju
- wzrost poziomu kortyzolu (hormon stresu)
- zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu
- wzrost poziomu greliny (hormon głodu) a zmniejszenie poziomu leptyny (poziom sytości)
- zmniejszenie wydzielania reniny – odpowiedzialnej za gospodarkę sodową w organizmie i regulację ciśnienia krwi
- osłabienie działania układu odpornościowego
Dodatkowo pamiętaj, że…
W przypadku deprywacji snu najwięcej zmian patologicznych zachodzi w mózgu. W sytuacji zmagania się z bezsennością, zamiast sięgać po leki nasenne, które w rzeczywistości prowadzą do uzależnienia (oraz jeżeli stosowanie są przez zbyt długi czas – powyżej 2 tygodni – do pogorszenia problemu ze snem), warto skorzystać z niefarmakologicznych metod leczenia bezsenności np:
- Dbaj o swoją higienę snu, stosując się do powyższych sposobów, a przede wszystkim pamiętaj, że istotnym jest, aby sen pojawił się w odpowiednim czasie w ciągu dnia, zgodnie z rytmem okołodobowym!
- Ogranicz sen – unikaj zbyt długiego leżenia w łóżku tuż po przebudzeniu
- Postaraj się kontrolować bodźce i ogranicz przebywania w łóżku w sytuacjach innych niż z intencją snu
Jeżeli ten wpis Cię zainteresował i chcesz poznać konkretne ćwiczenia umożliwiające wypracowania nawyku i motywacji do zmiany jakości snu – umów się na konsultację!